多种维生素 果蔬等食物中富含维生素A、C、E，三者形成抗氧化铁三角，减少了自由基对脑 组织的破坏，减少了大脑脂褐素的生成。实验证明，增加体内抗氧化剂的数量、 增强其抗氧化性可以防止和逆转老年动物的记忆力减退，甚至可延缓人类阿尔茨 海默氏病(老年痴呆）的进程。 锌 缺锌时蛋白质合成减少。可延缓脑组织髓鞘形成，使神经递质反应能力全面降低。

 孕妇严重缺锌可以造成胎儿中枢神经系统不健全，影响出生后婴儿模仿及学习能 力。锌缺乏饮食也会影响成人的长期、短时记忆能力。 铁 缺铁可以影响多种酶的活性，减少神经递质受体，影响神经递质传递，导致认知 能力及注意力下降。 婴幼儿、青年和成人都可因膳食中缺乏铁而没有学习兴趣、反应差、易激惹，注 意力不集中、多动。而新生儿及婴幼儿对缺铁膳食更敏感，即使仅为铁缺乏并无 贫血发生时，这种影响已经开始发生。 铁缺乏不利于逻辑思维。贫血还会对远期智力和运动能力发育产生不可逆的影响。

 另一项研究还发现65岁以上的人如果缺铁也会发生认知障碍。 碘 碘是合成甲状腺素的主要原料。在胚胎时期缺碘，甲状腺素供应不足，中枢神经 系统的发育分化缓慢，即脑成熟缓慢。轻者运动协调障碍，感知功能受损害；

重者生长发育迟缓，矮小，反应迟钝，且可聋哑，智力很低，即所谓克汀病（呆小 症）。 DHA DHA是脑细胞增殖、神经纤维延伸、神经突触形成的重要营养，是大脑和视网膜 的重要构成成分，在人体大脑皮层中含量高达20%。缺乏会影响胚胎脑细胞数量 和视网膜生长发育。 DHA利于促进使神经递质的合成。在妇女的饮食中只需加入200毫克的DHA就可使 乳汁中的含量达到可接受的水准。 缺乏DHA会直接影响大脑记忆力和学习能力； DHA含量最低的人发生老年痴呆的 几率比其他人高 l60％。 α-亚麻酸：是DHA的前体物质，可在体内代谢转化为DHA，发挥健脑益智作用， 并对活化脑细胞功能，改善血管功能有益。但这种内源性转化能力在人类会随年 龄增加而减少。 

磷脂 

大脑中有无数神经细胞连结，神经兴奋依靠在神经细胞间往来的神经递质（乙酰 胆碱）运送。脑细胞有了这种递质，感觉和记忆才得以形成。磷脂中的重要功能 团磷脂酰胆碱，是神经递质（乙酰胆碱）的原料提供者，丰富的磷脂保证了充足 的神经递质数量，使信息传递更快，记忆力更强，脑力更充沛。 磷脂是组成神经髓鞘的重要物质，让信息传递过程更准确，注意力更集中。 胎儿脑发育对磷脂的需要量是其他组织的2～3倍，孕期及婴幼儿期充足的磷脂摄 入可使宝宝注意力集中，反应迅速，学习力增强。学生适量补充卵磷脂后，记忆 力比未食用前提高25%。可以减缓压力，使学习更轻松。 磷脂可活化脑细胞，改善甚至恢复记忆。对年龄在35～49岁的人群记忆改善最为 突出。早些时间开始磷脂补充对预防老年痴呆有积极意义。 磷脂会让忧郁症和植物神经功能紊乱的患者情绪趋于平稳，心态趋于安静，减少 紧张和压力感，能缓解多动，抗抑郁，减轻压力感，改善失眠，调节植物神经功 能紊乱。因此，磷脂又被誉为“天然精神安定剂”。 蛋白质 蛋白质缺乏导致皮质细胞中原生质和染色体减少。极易造成发育期神经系统的损 伤，影响远期从事复杂智力活动的能力。 蛋白质是脑细胞兴奋和抑制过程的主要物质基础，蛋白质代谢产物氨基酸在某些 情况下可影响中枢神经递质的合成并对行为产生潜在影响。如赖氨酸缺乏时，可 发生神经系统杂乱及失调。大豆蛋白富含赖氨酸，蛋、奶、鱼类的生物学营养价 值高，更易于利用。 碳水化合物 大脑比任何器官消耗的碳水化合物（葡萄糖）都要多。供给不足，就会感觉疲惫、 易怒、头晕、注意力涣散、健忘、沮丧甚至出现攻击行为等。 长期精炼碳水化合物饮食和低碳水化合物饮食对思维和认知具有很强的负面影 响。要想让大脑尽可能多地发挥潜力，多食全麦食物、蔬菜、豆类、小扁豆，或 者水果等。

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